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四百米障碍的要领和技巧

网站编辑:公海贵宾会-公海贵宾会网站-公海贵宾会官网 │ 发表时间:2020-02-10 14:49:59 

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  展开全部400米障碍在技巧上,主要把握以下几个方面:

  1、通过障碍物前后的跑进方法。通过垂直障碍物前,跑的动作要轻松,自然,身体重心平稳地前移,具有明显的加速节奏,使人体产生较大的向前速度,以增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作的速率,从而加强蹬地起跳的效果。通过垂直障碍物后,人体落地时冲击力较大,要注意降低身体重心,屈膝缓冲,随之蹬地起动,继续跑进。通过水平障碍物(壕沟、低拉网、跨桩)之前,要保持已获得的水平速度,加速节奏要明显。通过障碍后,要利用身体向前的冲力,保持水平速度,继续跑进。

  2、通过400米障碍的呼吸方法。平地跑刚开始时,自然地加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合,终点跑时呼吸的频率和深度有所增加,通过障碍时,可“阔气”用力。通过障碍物后,应及时调整呼吸,着重将气呼出,呼吸是利用鼻和半张开的嘴进行的,呼吸方法与中长跑基本相同。

  3、400米障碍跑的体力分配。400米障碍跑要求用“均匀”速度跑完全程。400米障碍要先100米平地跑后,才通过障碍物。它要往返200米,通过14个障碍物。顺利快速地通过障碍物是完成全程的重要保证。因此,前100米平地跑要求快速,轻松省力。在障碍与障碍之间的跑进中,应有步点调整阶段,即在通过障碍物后要调整好步点,在通过下一个障碍物前,要稍加快跑速,节奏明显,达到顺利快速地通过障碍物的目的。当所有障碍物通过后,即转入终点跑,要求全力以赴,发扬顽强拼搏精神跑到终点。

  前一百米不要太快,保持在14秒左右就好。过每个障碍时动作一定要利索严禁有多余动作,这样只会浪费时间,过障碍的动作可以分开练,做到胆大心细,不要怕摔倒碰到的,那都是一个障碍高手必须经历的。最后一百米一定要冲起来,我的记录是1分31秒。三步庄,深坑就不说了。过矮板是身体不要碰到板,最好是跨过去不过这个比较难,实在不行跳也可以不过这样既浪费体力又慢,高低台没什么说的一步一个,云梯要跑过去用四步最后往下跳,还有就是下深坑时要早跳,离坑一米就放低重心起跳,落地后马上起跳。其余的都没什么了。其实只要体能好了不用什么技巧,我以前练四百米栏的,下连后第一次跑障碍连队就没有比我快的,第一次1分45.

  四百米障碍的训练内容很多,凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外),都应列为训练的内容。这些主要内容有:专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。

  发展有氧耐力的方法研究结果表明:四百米障碍的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后,可采用两种训练手段来发展有氧能力:分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里434,这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%,心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。

  在采用第二种训练手段时,取无氧阈的80%-85%-90%即每公里305-245,这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒,而慢跑段落时心率为24-25次/10秒,快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

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